올바른 단백질 섭취방법, 단백질의 구성, 잘못된 상식

 

 

사람의 근육량은 30대부터 감소하기 시작합니다. 특히 남성보다 여성의 경우 더 그렇습니다.

 

연령 증가와 운동 및 단백질 섭취 부족은 단백질의 감소를 더 촉진시킵니다.

우리나라 사람들은 밥과 면, 빵과 같은 탄수화물 위주의 식습관에 길들여져 있기 때문에 단백질 부족으로 마른 비만, 바른 당뇨 환자들이 급증하고 있습니다. 

 

단백질도 무작정 먹는 것보다 알고 먹으면 효과가 2배 이상 나타날 수 있기 때문에 건강한 단백질 섭취 방법, 단백질의 구성, 단백질에 대한 잘못된 상식에 대해 살펴보겠습니다. 

 

 

단백질 건강하게 섭취하는 방법

 

1. 음식에 따른 단백질 함유량 체크

하루에 섭취할 단백질 권장량은 몸무게 1kg 당 0.8~1.2kg의 단백질 섭취를 권장합니다. 60kg을 기준으로 봤을 때 하루에 48~72g의 단백질 섭취가 권장량이 됩니다. 예를 들어 음식마다 100g당 단백질을 얼마나 함유하고 있는지 살펴보겠습니다. 

닭가슴살	돼지안심	호밀	귀리	현미	콩	두부	브로콜리	파프리카	버섯
28g	30g	16g	14g	10g	10~15g	10g	5g	14g	3g

 

그밖에 병아리콩은 100g에 20g, 달걀 1개에 7g, 우유 200ml에 7g, 손바닥의 1/3 정도 크기의 고기는 7g 정도 되기 때문에 이러한 데이터를 참고하시면 도움이 될 것입니다. 

 

2. 골고루 섭취하기

탄수화물, 지방, 식이섬유와 함께 단백질을 섭취해야 체내 흡수율을 높일 수 있습니다.

평소에 균형 잡힌 식습관이 이루어지지 않고 단기간에 단백질을 많이 섭취하거나 단백질 위주의 식습관이 이어지면 몇 가지 부작용이 나타날 수 있습니다.

 

1) 흡수되지 못한 단백질은 지방으로 저장되거나 노폐물이 됩니다.

 

2) 다른 영양소와의 합성이 원활하게 이루어지지 못하기 때문에 체내 흡수율이 떨어질 수 있습니다. 

 

3) 영양실조나 통풍이 발생할 수도 있습니다. 

 

3. 운동이나 활동이 끝난 후 섭취

활동이나 특히 운동이 끝난 후에는 근육의 글리코겐이 고갈되기 때문에 일반적으로 동화작용이 가장 활발하게 일어나는 1시간 이내에 탄수화물을 먼저 섭취하고 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다.

 

4. 꼭꼭 씹어먹기

단백질뿐만 아니라 음식 섭취할 때 가장 중요한 부분입니다.

음식물을 오랫동안 꼭꼭 씹으면 침이 많이 분비됩니다. 침에는 아밀라아제라는 탄수화물 분해효소와 염증을 치료해 주는 히스키딘이라는 단백질이 있습니다. 외부로부터 유입되는 세균과 싸우는 면역 세포도 있습니다. 그래서 음식을 삼킬 때 식도와 위의 염증을 가라앉힐 수 있고, 이렇게 분비된 침과 음식물이 잘 섞이게 되어 체내 흡수와 소화가 잘 이루어지도록 도와줍니다. 

 

5. 보충제

보충제도 크게 식물성인 대두 단백질과 동물성인 유청 단백질로 나뉩니다. 

 

유청 단백질은 대두 단백질보다 약 31% 정도 체내 흡수율이 높아서 빠르게 소화됩니다. 또한 근육 형성에 중요한 BCAA(분지사실아미노산, 필수아미노산)에서 류신 함량이 높습니다. 그래서 유청 단백질을 추천하는 경우가 많습니다. 유청 단백질 보충제는 WPC, WPI, WPH, WPIH가 있습니다.

 

종류	내용
WPC	유청 80% 이상 농축시킨 보충제로 유당불내증이 있는 사람에게는 민감하게 반응할 수 있습니다
WPI	유청 90% 이상 농축시킨 보충제로 유당불내증이 있는 사람도 편하게 먹을 수 있습니다.
WPH	WPC를 매우 잘게 부쉈기 때문에 WPC보다 흡수가 잘 되지만, 유당불내증이 있는 사람에게 민감하게 반응할 수 있습니다.
WPIH	WPI를 매우 잘게 부쉈기 때문에 흡수가 잘 되고, 유당불내증이 있는 사람도 편하게 먹을 수 있습니다.

 

단백질은 탄수화물과 만났을 때 동화작용이 활발하게 일어나 흡수가 잘 이루어집니다.

근육량을 늘리고 몸을 키우고 싶은 사람은 게이너와 웨이 단백질 보충제를 추천하고, 비만으로 인해 다이어트가 목적인 사람은 아이솔레이트 단백질 보충제를 추천합니다. 

 

단백질의 구성

단백질은 크게 식물성 단백질과 동물성 단백질로 나뉩니다. 아미노산의 함량 개수에서 차이가 나타납니다. 

 

식물성 단백질

식물성 단백질의 경우 20개의 아미노산 중 필수 아미노산의 함유량이 매우 적으며, 불포화지방 비율이 높습니다. 식물성 단백질의 대표적인 음식으로는 견과류, 콩, 두부, 곡류, 브로콜리와 같은 야채 등이 있습니다.

 

동물성 단백질

동물성 단백질의 경우 필수 아미노산의 함유량이 많으며, 포화지방 비율이 높습니다. 동물성 단백질의 대표적인 음식으로는 소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기, 달걀, 우유, 치즈 등이 있습니다. 

 

 

단백질에 대한 잘못된 상식

 

1. 외국산 고기보다 국내산 고기가 더 좋다?

미국이나 호주같이 넓은 면적에서 사육되는 소

일반적으로 미토콘드리아 함유량이 높은 고기가 흡수율이 높습니다.

미국산이나 호주산 고기가 국내산의 고기에 비해 미토콘드리아 함량이 높습니다. 면적이 넓은 환경에서 사육하기 때문에 그만큼 활동량이 많아서 미토콘드리아 함량이 높습니다. 

수입 과정에서 엄격한 품질 관리 및 검사가 이루어지기 때문에 안전하게 먹을 수 있습니다. 

 

2. 동물성 단백질보다 식물성 단백질이 좋다?

최근 하버드 대학교에서 연구한 결과에 따르면 하루 열량의 10%를 탄수화물 대신 동물성 단백질로 섭취했을 경우 심혈관질환으로 인한 사망률이 8% 증가하였고, 반면 하루 열량의 3%를 식물성 단백질로 섭취했을 경우 심혈관질환으로 인한 사망률이 12% 감소한 결과가 나왔습니다. 이 결과만 놓고 봤을 때는 식물성 단백질 위주로 섭취하는 것이 좋다는 판단을 할 수 있습니다. 하지만 그렇지 않습니다. 

 

식물성 단백질에 비해 동물성 단백질에 포화지방이 많다는 특징이 있긴 하지만 반면에 식물성 단백질에 비해 동물성 단백질에 단백질 합성에 필요한 필수아미노산이 많습니다. 그래서 식물성 단백질과 동물성 단백질의 균형 잡힌 식습관이 중요합니다.

 

3. 채소는 단백질 식품이 아니다?

일반적으로 채소는 식이섬유 정도로만 알고 있는 경우가 많습니다. 하지만 단백질 함량이 높은 채소도 있습니다. 특히 브로콜리는 100g당 단백질 5g 정도로 단백질 함량이 높아서 채소 중에 단백질의 왕으로 불립니다. 브로콜리와 함께 아스파라거스를 함께 섭취할 경우 단백질 흡수율을 높일 수 있습니다. 아무리 다이어트가 목적이라고 해도 채소와 같은 식물성 단백질 위주로 섭취하는 것보다 동물성 단백질과 함께 섭취하는 것이 장기적인 건강관리를 위해 도움이 되겠습니다.

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